Problémy s usínáním – co dělat když nemůžete usnout?

Nemůžete v poslední době dobře spát a neustále se budíte? Ráno se cítíte unavení místo toho, abyste překypovali novou energií? V tom případě potřebujete urychleně pomoci, protože v opačném případě na vás čeká pořádná spánková deprivace, které způsobuje celou řadu problémů.

Problémy se spánkem nejsou bohužel vůbec nijak neobvyklé. Někteří lidé trpí dlouhým usínáním, během kterého nemohou hodiny takříkajíc zabrat. Dost možná se ale každou chvíli budíte, nebo se probudíte hodně brzy ráno a poté už nedokážete znovu usnout.

To vše jsou problémy se spánkem, které pak mají negativní dopad na množství energie v průběhu dne. Také ale mohou způsobit psychické a zdravotní problémy někdy v budoucnu.

Dá se z toho ale nějak vymanit? A pokud ano, jak?

Proč nemůžeme usnout – nejčastější příčiny

Problémy se spánkem mohou mít různé příčiny. Některé z nich jsou poměrně neškodné. Další však mohou souviset i se zdravotními problémy, které by měl s vámi řešit lékař.

K běžným narušitelům spánku patří třeba:

• chrápání,
• teplo v ložnici,
• špatný polštář,
• zvuk zvenčí,
• nedostatečná tma v místnosti,
• hluk od sousedů,
• plačící dítě,
• jet-lag,
• změna prostředí,
• stres.

A mnoho dalších.

K vážným příčinám nespavosti pak patří:

• chronická bolest,
• syndrom neklidných nohou,
• spánková apnoe,
• deprese,
• karpální tunel.

A další nemoci a zdravotní stavy, které byste měli řešit s odborníkem.

8 osvědčených tipů, jak rychle usnout

Bylinky na podporu spánku

Na podporu spánku se běžně používají bylinky. Některé z nich používaly už naše prababičky, jiné se k nám dostaly relativně nově. Často pomáhají především tím, že podporují uvolnění organismu a zklidnění mysli před spaním.

Jednou z nejznámějších a zároveň velmi oblíbených bylin je ašvaganda. Tato ajurvédská rostlina z Indie patří mezi takzvané adaptogeny, které pomáhají organismu lépe zvládat stres a psychickou zátěž. Právě stres přitom patří mezi nejčastější důvody, proč lidé večer nemohou usnout.

Mezi hlavní přínosy ašvagandy patří například:

• Pomáhá snižovat stres a napětí, které často brání klidnému usínání.

• Podporuje celkové uvolnění organismu, takže se tělo večer snáze zklidní.

• Může přispět ke kvalitnějšímu spánku, zejména pokud jsou potíže se spánkem způsobené stresem.

• Podporuje psychickou pohodu, která je pro dobrý spánek velmi důležitá.

Kromě ašvagandy se na podporu spánku často používají také další bylinky, například kozlík lékařský, který přispívá k duševní pohodě a snazšímu usínání, meduňka, známá svými zklidňujícími účinky při stresu, nebo levandule, která pomáhá uvolnit mysl a navodit příjemnou relaxaci před spaním.

Denní světlo

Aby se během dne správně seřídily naše vnitřní hodiny, je důležité vystavit své tělo dostatku slunečního světla. Díky tomu se večer bude při setmění správně produkovat hormon spánku.

Pozor na kofein!

Kofein patří k oblíbeným stimulantům, které nás dovedou po probuzení potřebně nabudit. Večer však není jeho přísun žádoucí, proto nápoje s ním pijte naposledy brzy odpoledne.

Kofein může způsobit:

• nespavost,
• rychlejší tlukot srdce,
• neklid,
• úzkost.

Někteří lidé pak mohou být citliví i na stimulanty z čaje. Například z matcha a podobně. Proto se mu také snažte před spaním spíš vyhnout.

Denní šlofík

Pokud si v průběhu dne rádi zdřímnete, můžete si tím nevědomky pokazit noční spánek. Tělo totiž nebude unavené a nebude se mu chtít večer spát. Proto se snažte šlofíka buď zkrátit, nebo rovnou vyškrtnout.

Alkohol

Na kvalitu spánku má negativní vliv i alkohol. A to i přesto, že v některých situacích nám může pomoci usnout.

• Spánek po alkoholu bývá trhaný a nejspíš se budete častěji převalovat.
• Bude se vám chtít častěji na záchod.
• Může vás probudit žízeň.
• Ráno se budete cítit rozlámaně, přejetě a bez energie.

Vylepšete postel

Také pomáhá, když co nejdříve zlepšíte podmínky ve své vlastní posteli.

Zejména:

• vyměňte polštář (třeba za ten ergonomický),
• vyměňte starou proleželou matraci,
• kupte si lepší peřinu a povlečení (které bude odpovídat aktuální sezóně).

Vylepšete celý pokoj

• Je vám horko? Pořiďte si ventilátor.
• Svítí vám do ložnice? Nic, co by nevyřešily žaluzie nebo dobré závěsy.
• Ruší vás chrápání a hluk? Jistí to špunty do uší.
• Pořád není dost tma? Mějte spací masku na oči.
• Budí vás žízeň? Mějte na nočním stolku sklenici s vodou.
• Je vám horko? Nepřetápějte v ložnici.

Cvičení

V neposlední řadě je potřeba se v průběhu dne unavit. A to buď běžnou fyzickou aktivitou, kterou představuje například úklid, nebo cvičením.

Cvičení je vhodné i proto, že:

• vyplavuje hormony dobré nálady,
• posiluje imunitu,
• podporuje hubnutí,
• redukuje stres.

Jak nyní postupovat?

Jak tedy problémy se spánkem konečně přemoci? Určitě několika způsoby, díky kterým budete s nespavostí bojovat na několika frontách.

Z bylinek je vhodná ašvaganda, která funguje jako adaptogen. Díky tomu může navodit uvolnění a relaxaci. V neposlední řadě také přispívá ke klidnějšímu nočnímu odpočinku.

Také zkuste její užívání doplnit:

• cvičením,
• každodenním pohybem na čerstvém vzduchu a slunci,
• omezením stimulantů ve večerních hodinách,
• omezením pití alkoholu,
• úpravou prostředí v ložnici.

Infografika: Jak zlepšit usínání a kvalitu spánku

Zdroj

https://www.webmd.com/women/natural-sleep-remedies – Prostředky na podporu spánku (anglicky)

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better – 17 tipů pro lepší spánek (anglicky)

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11429-sleep-disorders – Problémy se spánkem (anglicky)