Jak zlepšit paměť: Osvědčené tipy a rady

Nemůžete pravidelně najít klíče od auta, protože si už nepamatujete, kam jste je položili? Chodíte po bytě a přemýšlíte, co jste chtěli v obýváku nebo v ložnici? Anebo si nemůžete vybavit něco důležitého, co vám před nedávnem někdo říkal? Pak možná máte počínající problémy s pamětí. Nemusíte se ale děsit toho nejhoršího. Díky těmto pár tipům a trikům budete mít svěží mysl až do pokročilého věku!

Naše existence se do velké míry opírá o to, co si pamatujeme. Nejde jen o známé tváře našich přátel a známých, ale i o klíčové životní události, dovednosti a termíny. Když tedy o schopnost pamatovat si věci a lidi začneme přicházet, je pochopitelné, že to ve většině z nás začne vyvolávat (oprávněné) obavy.

Přitom však existuje několik jednoduchých způsobů, jak úpadek mentálních schopností zpomalit, či dokonce zcela zvrátit. Ne každý však na tuto oblast dostatečně dbá, takže to pak často končí nevalně.

Vy jste ale chytřejší a nástrahám, které vás mohou o paměť postupně připravit, jistě dokážete v budoucnosti čelit.

Proč paměť slábne a co ji ovlivňuje?

Určitý úpadek mentálních schopností se připisuje věku, proto je tento jev považován za relativně normální. To ale neznamená, že bychom měli horší paměť automaticky přijmout jako něco, s čím nejde nic dělat.

Paměť totiž neovlivňuje jen stáří. Velkou roli hraje také náš životní styl, psychická pohoda, kvalita spánku i celkový zdravotní stav.

Mezi nejčastější faktory, které mohou paměť zhoršovat, patří:

1. Nedostatek spánku: když dlouhodobě špatně spíte, mozek nemá dostatek prostoru pro regeneraci ani ukládání nových informací.
2. Některé léky: zhoršená paměť se může objevit jako vedlejší účinek například u některých antidepresiv nebo jiných léčiv.
3. Nadměrná konzumace alkoholu: alkohol může postupně přispívat ke zhoršení zdravotního stavu, a tím i k horšímu fungování mozku.
4. Hypoaktivní štítná žláza: snížená funkce štítné žlázy ovlivňuje tvorbu hormonů, které mají dopad i na naše myšlení, energii a soustředění.
5. Deprese: dlouhodobý smutek, únava a pocit beznaděje mohou výrazně snížit schopnost soustředit se, pamatovat si a vybavovat si informace.
6. Stres a úzkost: pokud je mozek neustále v napětí, mnohem hůře zpracovává nové podněty a vybavuje si ty starší.

Jak tedy vidíte, problémům s pamětí můžeme do velké míry předcházet tím, že se důsledně staráme o své duševní i fyzické zdraví. Někdy přitom stačí upravit jen několik každodenních návyků, aby se mozek začal cítit lépe.

5 tipů, jak zlepšit a trénovat paměť

Dobrá zpráva je, že paměť se dá podporovat v každém věku. Nemusíte kvůli tomu hned měnit celý svůj život od základů. Důležité je začít postupně a vybrat si takové návyky, které pro vás budou dlouhodobě udržitelné.

Co může paměti pomoci	Proč to dává smysl
Ašvaganda v období stresu	Může podpořit psychickou rovnováhu, klidnější spánek a lepší zvládání napětí.
Ranní světlo a krátká procházka	Pomáhá nastartovat organismus, zlepšit bdělost a podpořit pravidelný denní rytmus.
Pravidelný čas usínání	Mozek si lépe zvykne na režim a snáze se připraví na kvalitní odpočinek.
Vědomé omezení multitaskingu	Když děláte méně věcí najednou, mozek si informace ukládá přesněji.
Krátké pauzy během dne	Dávají mozku prostor zpracovat informace a snižují mentální přetížení.
Učení drobných novinek	Nové podněty udržují mozek aktivní a podporují jeho přirozenou pružnost.

1. Ašvaganda

Některé bylinky mohou přispět k podpoře paměti a duševní rovnováhy. Rozhodně se to přitom netýká jen guarany, po které často sahají studenti během náročného zkouškového období.

Velmi populární je ašvaganda, známá také jako withanie snodárná, vitánie spavá nebo indický ženšen.

Ašvaganda je ceněná hlavně pro své adaptogenní účinky. To znamená, že může pomáhat tělu lépe zvládat náročnější období, ve kterém se objevuje stres, psychické napětí nebo problémy se spánkem.

Hodit se může zejména tehdy, když vás trápí:

• zvýšený stres,
• úzkost,
• vnitřní napětí,
• horší usínání,
• neklidný spánek,
• psychická únava.

Aby však užívání ašvagandy splnilo svůj účel, je důležité vybírat kvalitní doplněk stravy. Zaměřte se hlavně na to, aby obsahoval dostatečné množství aktivních látek zvaných withanolidy.

2. Buďte aktivní

Dalším tipem pro udržení paměti je i každodenní pohybová aktivita. Mozek totiž potřebuje nové stimuly a dostatečné prokrvení.

• Dobrou volbou je alespoň 150 minut aerobního cvičení o mírné intenzitě v průběhu týdne.
• Pokud chcete cvičit s vyšší intenzitou, stačí i 75 minut týdně.
• Také vám prospěje každodenní 10minutová (svižná) procházka.

3. Zaměstnávejte svou hlavu

Aby nedocházelo k dalšímu nežádoucímu úpadku, určitě se snažte zaměstnat svou hlavu. Hlavně u seniorů může být trénink paměti dost rozhodující.

• Skvělé je učení se nového jazyka.
• Zkuste hlavolamy.
• Dobrou volbou jsou i nejrůznější hádanky.
• Zkuste trénink paměti (zkuste si zapamatovat všechny předměty na tácku atd.)

4. Buďte společenští

Kognitivní schopnosti mají tendenci upadat i tehdy, pokud se vyhýbáte sociálním interakcím s jinými lidmi. Neznamená to, že musíte chodit do restaurace nebo kavárny pětkrát do týdne, můžete si najít i jiné způsoby, jak si kontakt snadno zajistit.

• Můžete se dát do řeči s někým na ulici. (Hodně to usnadňuje třeba venčení psa.)
• Můžete si krátce promluvit s prodavači v obchodech.
• Můžete začít dobrovolničit (oblíbené jsou třeba adoptivní babičky ve školkách, které tam chodí číst pohádky).
• Můžete se zúčastnit nějaké společenské/komunitní akce ve svém okolí, případně nějakou sami uspořádejte.

5. Dostatečně spěte

V neposlední řadě se nesnažte šidit dostatečně dlouhý noční spánek. Sice existují lidé, kterým údajně stačí spát 3-5 hodin za noc, většina však potřebuje odpočívat alespoň 7-9 hodin, aby se cítili dostatečně svěží.

Jak začít se zlepšováním paměti?

Trénink paměti a její zlepšování rozhodně nemusí být tak složité, jak se může na začátku zdát. Nejlepší je nezačínat vším najednou, ale vybrat si několik jednoduchých kroků, které zvládnete zařadit do běžného dne.

Pro začátek můžete zkusit například:

• užívat ašvagandu: může podpořit duševní rovnováhu, odolnost vůči stresu a kvalitnější spánek,
• chodit každý den alespoň na krátkou procházku,
• spát pravidelně 7–9 hodin,
• luštit křížovky nebo hlavolamy,
• číst několik stránek knihy denně,
• omezit alkohol,
• více mluvit s lidmi kolem sebe,
• věnovat pozornost psychické pohodě a stresu.

Paměť ovlivňuje mnoho drobných návyků. Když se ale začnete lépe starat o své tělo, spánek, psychiku i sociální život, a zároveň sáhnete po vhodné přírodní podpoře, jako je například ašvaganda s obsahem aktivních látek withanolidů, může se to pozitivně projevit nejen na schopnosti pamatovat si, ale také na celkové kvalitě života.

Tak to zkuste a uvidíte sami, za jak dlouho zaznamenáte první pozitivní rozdíly!

Infografika: Jak podpořit paměť jednoduchými návyky

Zdroj

https://www.health.harvard.edu/blog/7-common-causes-of-forgetfulness-201302225923 – 7 příčin zhoršené paměti (anglicky)

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518 – Jak předcházet zhoršení paměti (anglicky)